En cette période l’année, on a tendance, encore plus que d’habitude, à aller chercher du réconfort dans les aliments sucrés: petits gâteaux , crêpes et chocolat chaud.
Une fois de temps en temps ça va mais si c’est trop gare aux kilos !
Les Français et le sucre
En France, on estime que 32% de la population est en surpoids, et 17% en situation d’obésité.
La faute, en partie à une alimentation trop riche, notamment en sucre.
L’excès de sucre augmente d’avantage la production d’insuline dans le corps, et cette hormone stimule la synthèse des graisses dans le tissu adipeux.
Et du sucre, nous en consommons une trentaine de kilos par an et par personne.
Comment expliquer cette consommation et, par conséquent, cette épidémie de surpoids ? Cela peut s’expliquer par une tendance générale chez les gens de ne plus prendre leur repas à heure régulière, ce qui occasionne des craquages sucrés dans la journée. Sans oublier un manque d’activité physique probant chez une grande majorité de personnes et de stress que certains gèrent mieux en mangeant du sucre et du gras. Et, bien sûr, dans certains cas, il y a une prédisposition génétique.
5 conseils pour décrochez facilement
1)Ne pas chercher à arrêter le sucre du jour au lendemain, y aller par pallier.
2)Acheter le moins possible de produits industriels, qui contiennent une grande quantités de sucre cachés. Si vous n’en avez pas, vous n’en mangerez pas !
3)Manger suffisamment lors des repas, soit un bol alimentaire de 800g en moyen par repas pour limiter les craquages extérieurs.
4)Passez au salé le matin pour vous éviter de commencer la journée avec une sucrerie.
5) Avoir toujours une collations sur soi, un fruits, une compote sans sucre ajouté.
Le piège des sucres cachés
Autre explication, le sucre est un peu partout et même vraiment là ou ne l’attend pas. A tel point d’ailleurs que 80% du sucre que nous ingérons ne serait pas celui que nous ajoutons nous même, à un café, un thé ou un yaourt, mais celui qui est ajoutés dans les produits industriels : « le sucre caché ».
On le retrouve sous l’appellation « sucre » ou bien derrière les dénominations se terminant « -ose » ou en commençant par « sirop de ».
Et ces ajouts de sucre ne se limitent pas aux aliments sucrés, ils concernent tous les produits, même salés (sauce tomate, petits pois, charcuterie…).
Et pour cause, le sucre est un exhausteur de goût capable d’améliorer la palatabilité (le fait d’être agréable au palais) des préparations les plus médiocres. C’est aussi un agent de conservation, et de textures. Il est donc temps d’ouvrir un peu plus l’œil au moment des courses, tout en limitant l’usage du sucre de table, ce que nous faisons déjà, selon les statistiques.
Car un excès de n’engendre pas que du surpoids, il augment les risques de caries, de diabète de type 2, et donc de maladies cardio-vasculaires, et de NASH ( stéatose hépatique non-alcoolique) ou « maladie du foie gras ».
Les bonnes associations
•Pour ralentir l’absorption du sucre par l’organisme, il suffit de ne jamais manger un produit sucré de manière isolée. Mieux vaut, par exemple, déguster une pâtisserie en dessert, juste après un repas, que toute seule en pleine après-midi. Car le bol alimentaire, et plus efficacement les fibres et le gras, vont retarder le passage du sucre dans le sang.
•A éviter en revanche, la combinaison d’aliments à index glycémique haut, qui vont provoquer un pic, puis une chute de la glycémie, avec une fringale sucrée à la clé.
Un pouvoir addictif ?
D’après le CNRS, le sucre serait par ailleurs en mesure d’activer le circuit de la récompense au niveau du cerveau. Autrement dit, il pourrait créer une accoutumance chez certaines personnes.
Il existe des personnes chez qui le sucre apporte un plaisir et un réconfort essentiels. Mais on ne peut pas parler d’addiction car il n’y a pas vraiment de symptômes de sevrage lorsque l’on arrête le sucre, comme cela est le cas avec le tabac et d’autres drogues. Mais il est aussi vrai qu’une personne qui mange beaucoup de sucre ne doit pas en réduire sa consommation d’un seul coup, cela doit se faire progressivement !
Faut-il le bannir totalement ?
Eliminer des familles entière d’aliments n’est jamais recommandée en nutrition. L’équilibre, en revanche, reste la clé d’une bonne alimentation.
Les sucres (ou glucides) rapides ou lents ont, de plus, une fonction essentielle au sein de notre organisme, car ils se transforment en glucose, cette unité d’énergie dont le corp et le cerveau ont grandement besoin.
C’est la raison pour laquelle il faut bien sûr privilégier les sucres lents (à IG bas), qui fournissent cette énergie lentement.
Malgré leur teneur en sucre rapide (fructose), les fruits restent d’autre part recommandés au quotidien pour leur richesse en fibres et vitamines.
Quand aux autres sucres rapides(ajoutés), ils n’ont guère d’intérêt, mais inutile de les bannir complètement. Il ne faut simplement pas en abuser. Cela passe par une limitation de la consommation de produits transformés et de cuisine davantage maison pour lutter contre les sucres cachés.
Et toujours par un usage modéré du sucre de table et une consommation exceptionnelle de pâtisseries, gâteaux, si possible désucrés grâce à certains édulcorants naturels.
Les nouveaux Sucres de A à Z
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Nouveaux sucres |
Fabrication |
Le + |
Le – |
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A comme Agave |
Fabriqué à partir d’un cactus mexicain, il ressemble à s’y méprendre au miel |
Un pouvoir sucrant supérieur au sucre pour 2 fois moins de calories . |
Il est composé de plus de 50% de fructose . Si ce sucre est consommé en trop grande quantité il peut faire augmenter les triglycérides. |
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B comme Bouleau |
Son mode de fabrication est semblable à celui du sirop d’érable |
Il a une proportion équivalente en glucose et fructose. Une valeur calorique de 270Kcal pour 100g |
Il a un goût caramélisé très fort qui ne plait pas à tout le monde. |
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C comme coco (sucre de fleur) |
Il est obtenu à partir de la sève des fleurs de coco, chauffée jusqu’à complète évaporation de l’eau. |
Pouvoir édulcorant identique au sucre mais avec un goût corsé qui fait diminuer les quantités lors de son utilisation. |
Son idex glycémique (50) est assez élevé et proche du sucre (68). Et sa valeur calorique est la même que celui du sucre 100g = 400 kcal |
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E comme Erable |
Il est obtenu à partir de la sève de l’érable |
Il est moins calorique de le sucre (270kcal pour 100g) pour un pouvoir sucrant identique. |
Ses glucides représentent 67% de sa composition, sont à 80% du saccharose. Son impact sur l’organisme est le même que le sucre. |
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F comme fructose |
C’est le sucre naturel que l’on trouve dans les fruits et le miel, mais il existe aussi sous forme de poudre cristallisée. |
Son IG est bas (10), c’est pour cela qu’il a longtemps été recommandé aux personnes diabétiques |
Si le fructose est consommé en trop grande quantité il peut faire augmenter les triglycérides. |
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M comme Miel |
Il est extrait des ruches des abeilles par les apiculteurs. |
Un peu moins calorique que le sucre, il possède des propriétés anti-inflammatoire, antiseptique, cicatrisante et antioxydante. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, on peut donc en mettre moins. |
L’IG du miel reste élevé (55), mais plus il est liquide, plus il est riche en fructose, plus son IG baisse. |
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M comme Muscovado et Mascobado |
Ces produits respectivement mauricien et philippin sont issus du jus de la canne à sucre que l’on a purifier, filtré et caramélisé. |
Un goût assez corsé et réglissé qui empêche d’en mettre beaucoup. Leur valeur calorique sont un peu inférieur à celle du sucre ( 320kcal). Peu raffinés, ces sucres sont riches en minéraux. |
Ils ont composés à 95% de saccharose, leur impact sur l’organisme est identique à celui du sucre. |
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R comme RAPADURA |
Identique au muscovado, il est en revanche fabriqué en Amérique latine |
Il a les mêmes caractéristiques que le muscovado. On peut donc l’utiliser en petites quantités pour un goût intense. Légèrement humide, il se râpe facilement. |
Même impact sur l’organisme que le sucre |
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Y comme Yacon |
Cet édulcorant naturel, qui provient du jus de légume péruvien appelé « yacon », a été soumis à une évaporation sous vide et à froid. Une fois l’opération terminée, il reste le fameux sirop de yacon. |
Il est le principalement composé de fructo-oligosaccharides, des substances édulcorantes peu métabolisées par l’organisme et dont l’impact est nul sur la glycémie. Sa valeur calorique est de 197kcal, deux fois moins que le sucre. |
Sa richesse en fibres, de l’ordre de 27g pour 100g, peut être mal tolérée d’un point de vue digestif (ballonnements, diarrhées). |
