Le gras à privilégier
Concrètement, comment arriver à cette juste dose? En quantité, nos besoins en gras s’élèvent en moyenne à 80g pour une femme et 100g pour un homme.
Vient ensuite la question des acides gras à privilégier, car tous ne se valent pas. Les plus intéressants restent incontestablement les acides gras insaturés qui peuvent être de 2 types, poly-insaturés (oméga 3 et 6) et mono-insaturés (oméga 9). Ces derniers apparaissent comme protecteurs pour l’organisme, notamment du point de vue cardio-vasculaire et cérébral. Les oméga 9 que l’on consomme dans l’huile d’olive, les avocats et certains oléagineux comme les amandes, doivent représenter près de 50% des lipides que nous consommons, soit 40g à 50g sur une journée; les acides gras polyinsaturés de types oméga 3 (présent dans l’huile de colza, de noix ou de lin et poissons gras), 2 à 3g par jour. Quant aux oméga 6, que l’on trouve principalement dans les viandes d’animaux, dans l’huile de tournesol au certains produits transformés, notamment les chips, il faut limiter leur apport à 5 fois maximum celui en oméga 3, soit 10g à 12g par jour. En effet, au-delà de cette proportion, ils peuvent devenir pro-inflammatoires.
En pratique
Pour atteindre la bonne dose de bon gras, il suffit de consommer :
•20g d’huile ( ou 2 c à s) dont 10g d’huile d’olive (oméga 9) et 10g d’huile de colza ou de lin (oméga 3) par jour cuisson comprise.
•2 à 3 portions de poisson gras par semaines
•1 poignée de 30g d’oléagineux par jour
•Des légumes à feuilles vertes ( pourpier, épinards, mâche) à volonté
